إن الحفاظ على مستوى لياقتك أثناء الإجازة ليس بالأمر الصعب كما يبدو ، خاصة مع روتين التمرين المذهل الذي يستخدم الحقائب.

إن الحفاظ على مستوى لياقتك أثناء الإجازة ليس بالأمر الصعب كما يبدو ، خاصة مع روتين التمرين المذهل الذي يستخدم الحقائب.

إجازات الانتقام على قدم وساق. بعد كل شيء ، كان البقاء في المنزل محبوسًا بشكل خاص. حقائبنا جاهزة ولا يمكننا الانتظار للذهاب. أن تكون في إجازة أمر رائع ، لكن كيف تتبع روتين لياقتك؟ بالطبع ، يبدو أن حمل الكثير من المعدات غير عملي تمامًا. حسنًا ، إليك روتين أساسي يمكنك القيام به بدون الدمبل أو العصابات أو معدات الصالة الرياضية.

فقط خذ حقيبة الصالة الرياضية أو حقيبة الظهر ؛ املأها بالوسائد والبطانيات وبعض زجاجات المياه وفويلا! لديك حقيبة ثقيلة (5-7 كجم) جاهزة لتمرين الجسم بالكامل.

تشارك خبيرة اللياقة المشهورة بهافنا هارتشاندراي روتينًا متناوبًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم هيلثشوتس سوف يساعدك في العثور على مكانك السعيد.

1. عانق

هذا هو تمرين القرفصاء الذي يحمل حقيبتك الثقيلة. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً. اضغط مع الاستمرار على حقيبتك ، واجلس إلى مستوى تكون فيه أوتار الركبة متوازية تقريبًا مع الأرض. حافظ على استقامة أسفل ظهرك ، مع دفع صدرك للخارج طوال المدة. استنشق أثناء القرفصاء والزفير وأنت تعود إلى وضع الوقوف.

حافظ على لياقتك أثناء الإجازة
الصورة مجاملة: بهافنا هارتشاندراي


قم بعمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.

2. صفوف أحادية الذراع

قف مع ساقك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف. امسك مقابض الحقيبة بيدك اليمنى. مد ذراعك الأيمن للأمام واسحب للخلف لأداء حركة التجديف. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لكلا الذراعين ، مع تبديل وضع ساقك.

3. نقل الكيس

أمسك مقابض الحقيبة بيدك اليمنى ، وقم بإجراء اندفاع للظهر مع رجوع الساق اليمنى إلى الخلف. ثم انقل الكيس من الأمام والساقين معًا وافعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكلتا الساقين.

4. الضغط مع عمليات النقر

ضع الحقيبة على الأرض. قم بتمرين الضغط وأثناء صعودك اربت على حافة الحقيبة باليد المعاكسة. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

حافظ على لياقتك أثناء الإجازة
حان الوقت لتثبيت المضخات. الصورة مجاملة: Shutterstock
5. التحويلات العامة

امسك الحقيبة بقوة على الكتف الأيمن. ارسم نصف دائرة بذراعيك وأنت تنقله إلى الكتف الأيسر واجلس في نفس الوقت. كرر على الجانب الآخر. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

6. اكتب ولف

ضع الحقيبة في وضع أفقي. قم بعمل 2-3 لوح مشي للوصول إلى الجانب الآخر وربت على الكيس. قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 تكرار.

7. كيس يتأرجح

هذا التمرين مشابه لتقلبات الجرس. قف في وضع القرفصاء العريض ، وامسك مقابض الحقيبة بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك في وضع القرفصاء وذراعيك لأسفل وحقيبة من الأرض. اقترب من التمديد الكامل أثناء تأرجح ذراعيك / حزمتك للأمام إلى مستوى الكتف. قم بثلاث مجموعات من 12 تكرار.

حافظ على لياقتك أثناء الإجازة
الصورة مجاملة: بهافنا هارتشاندراي
8. حلقات حقيبة

أمسك الكيس بإحكام ، واجلس في وضع القرفصاء مع فرد ذراعيك. دع وزن الحقيبة يسحبك نحو الجاذبية. اثنِ ذراعيك لأداء ثني العضلة ذات الرأسين. عد إلى وضع الوقوف وقم بتصويب ذراعيك. قم بأداء مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا.

9. العقبة – الخلط

ضع الكيس على الأرض عموديًا. تخيل أنها عقبة عندما تقفز إلى الجانب الآخر. قم بأداء 4-6 قفزات مقصية أو 1 بيربي. اقفز إلى الجانب الآخر وكرر الأمر. أكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرار.

10. رفع الحقيبة / الحقيبة

تخيل أنك في المطار وعليك حمل أمتعتك الثقيلة. وبالمثل ، ثني ركبتيك للانحناء للأسفل وامسك مقابض الحقيبة بيدك اليمنى. قف ممسكًا بالكيس لإكمال القرفصاء وضع الكيس على الجانب الأيمن.

حافظ على لياقتك أثناء الإجازة
الصورة مجاملة: بهافنا هارتشاندراي

تخيل الآن أن شخصًا ما يتصل بك وأنت تستدير لترى من هو بينما تراقب أمتعتك. لذلك ، تقوم بعمل القرفصاء عن طريق قلب كتفك الأيسر ، في مواجهة ظهرك (استدر 180 درجة). الآن خذ الحقيبة بيدك اليسرى وقم بمجموعتين من التكرارات.

11. متسلقو الجبال

ضع الحقيبة على الأرض أسفل مستوى الصدر مباشرة. ادفع ركبتيك لأداء المتسلقين. هنا تعمل الحقيبة كهدف ، حاول النقر على الركبتين على الحقيبة. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

12. Deadlifts

قف مع مباعدة رجليك عرض الكتفين. أمسك الكيس بإحكام ، وثني ركبتيك في وضع مفصل الورك. انزل ، ذقنك لأعلى ، تقوس الظهر حتى تصل العبوة إلى ساقك. عد إلى البداية عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة والضغط على أوتار الركبة. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

حافظ على لياقتك أثناء الإجازة
يمكن أن تساعدك Deadlifts على شد أوتار الركبة بشكل فعال للغاية. الصورة مجاملة: Shutterstock
13. انخفاضات ثلاثية الرؤوس المرجحة / ملحقات ثلاثية الرؤوس الهوائية

قم بعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس مع الكيس على فخذيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس إذا كان لديك حقيبة رياضية – أمسك الكيس بإحكام بكلتا يديك ، والمرفقين على الكتفين ، وراحتا الراحتين متجهتين للأمام وقم بعمل العضلة ثلاثية الرؤوس. كرري مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ذراع.

14. تمرينات تمرينات تمرينات Burpees بالضغط على الكوب

ضع الحقيبة أمامك. اثن ركبتيك وامسك الكيس بقوة. ارفعه فوق رأسك (اضغط على الكوب). ضع الكيس الآن وقم بعمل تمرين بيربي. التقط الكيس وكرر. قم بأداء مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى