تمارين تخفيف الآلام التهاب كيسي الورك

يمكن أن يحدث التهاب كيسي الورك عندما يتعرض الورك لضغط أكبر مما يمكن أن يتحمله الورك. لذا اتبع هذه التمارين لتخفيفها.

يمكن أن يكون ألم الورك منهكًا للغاية وله تداعيات عديدة لمن يعانون منه. يوجد داخل الورك مجموعة متنوعة من العضلات والأوتار والعظام التي تعمل جميعها معًا لمساعدتنا على الاستمرار في التحرك للأمام والخلف ، لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر. إذا شعرت بألم في الوركين ، فقد تكون مصابًا بحالة تسمى التهاب كيسي الورك. لهذا السبب ، يمكن أن يكون المشي أيضًا صعبًا جدًا.

لمعرفة المزيد عن هذا المرض ، اتصلت HealthShots دكتور يوغيش ك ، استشاري جراحة العظام ، مستشفيات فورتيس ، طريق بانيرغاتا ، بنغالورو.

ما هو التهاب كيسي الورك؟

الجراب المصلي عبارة عن أكياس صغيرة تشبه الهلام توجد في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الكتف والكوع والورك والركبة والكعب. تحتوي على كمية صغيرة من السوائل وتوضع بين العظام والأنسجة الرخوة ، وتعمل كوسائد للمساعدة في تقليل الاحتكاك. التهاب الجراب هو التهاب في الجراب وتسمى هذه الحالة بالتهاب كيسي الورك.

ألم الورك
ألم الأرداف أكثر شيوعًا مما تعتقد. الصورة مجاملة: Shutterstock

الأسباب الأكثر شيوعًا لالتهاب الجراب هي:

الحركات أو المواقف المتكررة التي تضغط على المنح المالية حول المفصل. الامثله تشمل:

  • ارمي كرة بيسبول أو ارفع شيئًا فوق رأسك عدة مرات
  • استند على المرفقين لفترات طويلة من الزمن
  • الركوع الممتد لأداء مهام مثل السجاد أو تنظيف الأرضيات
  • تشمل الأسباب الأخرى الإصابة أو الصدمة في المنطقة المصابة والتهاب المفاصل الالتهابي مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والنقرس والالتهابات.

قد تشمل الأعراض:

  • آلام المفاصل والحنان
  • قد ترى أيضًا تورمًا وتشعر بالحرارة حول المنطقة المصابة.
  • غالبًا ما يكون الألم حادًا في الأيام القليلة الأولى. قد تشوه في وقت لاحق
  • قد تلاحظ ذلك أكثر عندما تنهض من كرسي أو سرير
  • قد تلاحظ ذلك أيضًا عند الجلوس لفترة طويلة وعندما تنام على الجانب المصاب.

عادة ما يندلع التهاب الجراب الحاد في غضون ساعات أو أيام. يمكن أن يستمر التهاب الجراب المزمن من بضعة أيام إلى عدة أسابيع. يمكن أن يختفي التهاب الجراب المزمن ويعود مرة أخرى. يمكن أن يصبح التهاب الجراب الحاد مزمنًا إذا عاد أو إذا حدثت إصابة في الورك.

“بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح الجراب سميكًا ، مما قد يجعل التورم أسوأ. هذا يمكن أن يؤدي إلى حركة محدودة وضعف العضلات (يسمى ضمور) في المنطقة ، “يقول الدكتور يوغيش.

هل يمكن منع أو تجنب التهاب كيسي الورك؟

يمكنك تجنب الإصابة بالتهاب الجراب عن طريق:

  • لا تمارس ضغطًا شديدًا على الوركين
  • تجنب الأنشطة الصعبة أو المؤلمة بشكل خاص
  • خذ فترات راحة لإراحة الوركين
  • عند ممارسة الرياضة ، تذكر أن تقوم بإحماء عضلاتك ثم قم بالتمدد لتجنب الإصابة
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على مفاصلك ، بما في ذلك الوركين.
  • يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب كيسي الورك أيضًا تجنب ممارسة الرياضة على الأسطح والسلالم المائلة ، خاصةً ركض التلال ، حتى تختفي الأعراض.
ألم الورك
هل تعانين من آلام في الأرداف؟ لذا حذره بهذه النصائح. الصورة مجاملة: Shutterstock

يقول الدكتور يوغيش إن علاج التهاب الجراب عادة ما يتضمن تمارين تقوية وتمدد. هذا يساعد على منع ضمور العضلات.اتبع هذه التمارين:

تمارين شد الورك

يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب كيسي الورك إلى التمدد بانتظام. الامتدادات الرئيسية هي: عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، الورك الجانبي وتمدد أوتار المأبض. ركز على التمدد على المنطقة المصابة بدلاً من المنطقة غير المصابة. جرب تمارين الإطالة هذه:

  • تمدد أوتار الركبة جالسًا
  • الركبة واقفة
  • تمتد الحمام
  • تمتد سبايدرمان
  • امتداد الفراشة

تمارين تقوية الورك

اتبع تمارين التقوية التالية:

1. الاندفاع:

  • أثناء الوقوف ، انظر للأمام مباشرة وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى.
  • اثن ركبتك المستقيمة وانقل وزنك إلى تلك الساق الأمامية اليمنى. استمر في خفض نفسك ببطء إلى الاندفاع حتى تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض أو تقبلها برفق. يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن مباشرةً.
  • العودة إلى وضع الوقوف. كرر الوضع برجلك اليسرى.

2 – متسلقو الجبال:

  • قف على أرضية من الخشب الصلب أو أي سطح أملس آخر.
  • ضع المنزلقات أسفل نعل قدميك في وضع الدفع.
  • اسحب رجلك اليمنى نحو صدرك ، بالتناوب مع رجلك اليسرى كما تفعل مع المتسلقين العاديين.
  • خذ الأمور ببطء في البداية ، ثم زد السرعة.
ألم الورك
يمكنك أيضًا إنقاص الوزن والحصول على عضلات بطن متناسقة بهذه الحركة الواحدة فقط. الصورة مجاملة: Shutterstock

3. متزلج القرفصاء:

تشبه هذه الحركة حركة القرفصاء العادية ، مع تعديل يستهدف الوركين على وجه التحديد.

  • اثنِ الركبة والوركين مع خفض أردافك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
  • بعد كل قرفصاء ، انقل وزنك إلى رجلك اليمنى أو اليسرى بينما ترفع الرجل الأخرى إلى الجانب مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
  • بدل الساقين في كل مرة.
  • استلق على ظهرك مع راحة يدك على جانبيك. تناوب على مد كل ساق لأعلى وإيقاف الأرض لمدة ثانيتين تقريبًا.
  • امسك رجلك بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تنثني ساقك المعاكسة عند الركبة مع وضع قدمك على الأرض ، بينما يجب أن تحافظ قدمك المرفوعة على توجيه إصبع القدم نحو السماء.
  • غيّر رجليك ، ثم كرر ذلك 10 مرات على كل ساق.

4. ارتفاعات الساق المستقيمة:

  • نم على ظهرك على الأرض.
  • ارفع ساق واحدة في كل مرة حتى 60 درجة دون ثني الركبتين.
  • امسكها لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اخفضها.
  • كرر 20 مرة لكل ساق.

5. ارتفاعات الساق الجانبية:

  • استلق على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك.
  • ارفع رجلك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن.
  • خذ قسطًا من الراحة هنا ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا على كلا الجانبين.

6. تمرين الزعنفة:

  • استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وشريط مقاومة حول أسفل الفخذين.
  • قم بتدوير رجلك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم توقف للحظة.
  • أقل إلى وضع البداية.
  • قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا

7. ركلات الحمير:

  • من وضع الطاولة ، ارفع ركبتك اليمنى ، مع ثنيها أثناء الركل.
  • اجلب الجزء السفلي من قدمك نحو السقف.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.
ألم الورك
جرب أيضًا ركلات الحمير للتخلص من كل الآلام! الصورة مجاملة: Shutterstock

8. فرانكشتاين ووك:

يعمل هذا التمرين على تمرين الوركين والرباعية وأوتار الركبة. كما أنه يزيد من نطاق الحركة. حافظ على وضعية جيدة ، وتجنب الانحناء عند مستوى الخصر ، وزد من سرعتك مع تقدمك.

  • قف مع ذراعيك مباشرة أمامك ، وراحتي اليدين لأسفل.
  • أثناء تقدمك ، حرك رجلك اليمنى لأعلى لتمديدها بشكل مستقيم ، وخلق زاوية 90 درجة مع جسمك.
  • أنزل رجلك اليمنى على الأرض ، ثم ارفع رجلك اليسرى بنفس الطريقة.
  • استمر لمدة دقيقة واحدة ، مع تغيير الاتجاه إذا كانت مساحتك محدودة.

قم بهذه التمارين بعد استشارة طبيبك ، من فضلك!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى