إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتدرب ، فلا تقلق! يمكنك تجربة هذه التدريبات المصغرة التي ستساعدك على اكتساب المرونة وتناغم جسمك.
في صخب الحياة اليومية ، من الصعب وضع كل شيء فيها! تستغرق الاجتماعات والأعمال المنزلية كل وقتنا ، لدرجة أننا لا نعرف كيف نخصص وقتًا لممارسة الرياضة. لكن المهم أن تفهم أنك لست بحاجة إلى ساعات طويلة من التدريب ؛ كل ما يتطلبه الأمر هو نية و 10 إلى 15 دقيقة كل يوم.
قد تعتقد أن التدريبات الطويلة هي الأفضل ، لكن هذا ليس صحيحًا. هذه التدريبات الصغيرة كافية تمامًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب على البالغين ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل – أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة – أسبوعيًا.
لكن حتى لو لم تستطع ماناجنرال الكتريك ، هذه التدريبات القصيرة ستفي بالغرض. إذا هيا بنا!
1. تمارين القلب
يتضمن تمرين القلب هذا تمارين القلب الأساسية ثم ينتقل إلى بعضها
تمارين عالية الكثافة وعالية التأثير.
ها هو الروتين:
- 30 ثانية جوز في المكان
- 30 ثانية من الركوع والركض
- 30 ثانية من الطعنات
- 30 ثانية قفز الرافعات
- 30 ثانية من تمارين بيربي
- 30 ثانية من القرفصاء
- 30 ثانية من تمرين القرفصاء بيربي
- كاسحة الجليد 30 ثانية
- 30 ثانية من المتسلقين
كرر ثلاث مرات!
2. تجريب الجزء السفلي من الجسم
سيعمل هذا التمرين حقًا على الجزء السفلي من جسمك بخمسة تمارين تستهدف الألوية والوركين والفخذين.
ها هو الروتين:
- 4 مجموعات من 8 ذبذباتز القرفصاء
- 8 اندفع مع كل رجل
- 8 deadlifts
- 12 يجلس وينزلق على ساق واحدة
- 12 تبادل وزن القرفصاء الواسع
كرر ثلاث مرات!
شاهد أيضًا:
https://www.youtube.com/watch؟v=j1G8IL_pZ80
3. تدريب الصدر
لا تقل أهمية عن عضلات صدرك في الجزء العلوي من جسمك ، وهناك مجموعة متنوعة من التمارين لتمرين كل جزء.
ها هو الروتين:
- مجموعتان من تمرين الضغط كل منهما 16 تكرارًا
- مجموعتان من ذباب الصدر كل منها 16 ممثلاً
- اضغط على الصدر 10 ممثلين
- 16 تكرار من تمرين الضغط
- 10 مكررات للصدر
كرر ثلاث مرات!
4. تدريب الكتف
يركز هذا التمرين على الدالية – الدالية الأمامية والخلفية.
شاهد أيضًا:
https://www.youtube.com/watch؟v=-DtUZJEc6-Y
ها هو الروتين:
- مجموعتان من 12 تكرارًا للمكابس الهوائية
- 8 تكرارات للارتفاعات الأمامية والجانبية والجانبية
- 8 عمليات تكرار للارتفاعات الجانبية بنبضات عالية الجودة
- 8 تكرارات مع 8 نبضات لكل ضغط كفة أيمن تكرار
- 16 ممثلاً على كل جانب من شريط الذبابة الخلفية
كرر ثلاث مرات!
