كيفية بناء وتقوية عضلات المؤخرة بالتمرين والنظام الغذائي

كلنا نريد بعقب منغم ، أليس كذلك؟ لكن بناء وتقوية الألوية يتطلب تمرينًا مستمرًا وتناول طعام مغذي.

الألوية هي أكبر عضلات الجسم ويمكن القول إنها الأكثر أهمية. إنهم ليسوا مسؤولين فقط عن تشكيل الجزء السفلي من الجسم ، ولكنهم أيضًا مهمون لدعم الوركين والجوهر والظهر. تساعد هذه العضلات في توفير الاستقرار ومنع الإصابة. إذا كنت تتطلع إلى تقليل آلام الظهر أو آلام الركبة أو تحسين أدائك الرياضي ، فإن إجابتك تكمن في تقوية عضلات المؤخرة.

إذا كانت هذه المجموعة العضلية مهمة جدًا ، فلماذا يهمل الكثير منا عضلات المؤخرة؟ حسنًا ، غالبًا لأننا لا نعرف كيفية تطويرها بشكل صحيح.

تطوير ونغمة الألوية

يفيد العديد من الأشخاص بانتظام أنهم قد نماوا عضلاتهم في غضون أيام قليلة. يبدو أنك لا تحتاج حتى إلى ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي صحي ، وتنمو عضلات المؤخرة بشكل سحري دون أي جهد. أنا آسف لتفجير فقاعتك ، لكن الحصول على أرداف أكبر في غضون أيام قليلة هو أسطورة يجب كسرها. بغض النظر عن الادعاءات الكبيرة التي يدلي بها بعض الأشخاص ، فإن تنغيم الألوية وتطويرها يتطلب تدريبًا بدنيًا على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، يتكون من تمارين محددة الألوية.

يختلف الوقت المستغرق لتطوير عضلات المؤخرة من شخص لآخر. إذا قررت اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام ، فقد تبدأ في رؤية نتائج ملموسة في غضون شهر.

الأرداف منغم
شد مؤخرتك باتباع هذه النصائح التي أوصى بها الخبراء! الصورة مجاملة: Shutterstock
تمارين لتقوية المؤخرة

يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية الألوية ، بدءًا من القرفصاء المنتظم ، والضغط على الورك إلى الخطوات الجانبية باستخدام العصابات:

القرفصاء: القرفصاء هي تمرين رائع ومتوازن للجزء السفلي من الجسم يساعد في عمل عضلات الفخذ الرباعية ، والألياف ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلات البطن ، وعضلات العمود الفقري.

لقطات الورك: وتسمى أيضًا الجسور ، ويمكن إجراؤها براحة في منزلنا ، لتقوية عضلات الألوية.

مناحي الجانب الدائري: يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق وضع رباط مقاومة حول ساقيك ، فوق الركبتين مباشرة. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، ضع الشريط تحت ركبتيك وفوق كاحليك.

من الناحية المثالية ، من الأفضل العمل مع محترف لياقة يقوم بتطوير برنامج كامل لك. يعد الهيكل والكثافة التدريجية لبرنامج اللياقة البدنية ضروريين لتحقيق أفضل النتائج. يمكن أن يساعد تمرين عضلات المؤخرة في تحسين الحركة وتقوية العضلات الداعمة.

يجب تجنب الأخطاء الشائعة

من الطبيعي أن تشعر بالإحباط إذا كنت تقوم بتدريب عضلات المؤخرة ولكنك لا ترى النتائج. لذلك علينا تجنب بعض الأخطاء الشائعة:

ركز على العضلات الأساسية: عند ممارسة الرياضة ، نتجاهل عمل عضلات البطن الموجودة في منطقة الوسط والأرداف. إذا لم يتم تعشيق قلبك أثناء تمارين الأرداف ، فسيتمحور حوضك للأمام ، مما يزيد العبء على عضلات الفخذين والساقين.

القرفصاء لأسفل
يتطلب تنغيم عضلات المؤخرة جهدًا ، لكن الأمر يستحق ذلك. الصورة مجاملة: Shutterstock

أضف مقاومة: عيب رئيسي آخر هو عدم استخدام المقاومة الكافية. لا فائدة من عدد لا حصر له من التكرارات حتى تستخدم مقاومة كبيرة ، والتي يجب أن تكون كافية للمساعدة في إضافة كتلة عضلية إلى المؤخرة.

خطأ كبير آخر هو عدم إضافة تمارين محددة لعضلة الأرداف وعدم الشعور بأليافك في حركة معينة. يعتبر الاتصال بين العقل والعضلات أمرًا ضروريًا لجميع التمارين ولكنه يستغرق وقتًا لتطويره.

كيف يمكن لنظام غذائي مغذي أن يساعد في بناء وتقوية الألوية

يبدأ بناء الألوية الأكبر في مطبخنا. يمكن أن تساعد الأطعمة الكاملة عالية الجودة والمغذية مع البروتين الكافي في تحسين الاحتفاظ واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. هنا ، تلعب طريقة تقسيم وحدات الماكرو دورًا رئيسيًا في النتائج الإجمالية.

نصيحة سريعة: تأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة بعد تمرين جيد للجزء السفلي من الجسم.

حاول تضمين البيض في نظامك الغذائي لأنه مغذي للغاية ويوفر الكثير من السيلينيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور. يمكن للنباتيين التركيز على العدس والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان لمحتوى البروتين الكافي.

للتلخيص ، قم بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتأكد من التركيز على تقوية الجزء السفلي من جسمك بالكامل أثناء أداء تمارين محددة على عضلات الأرداف بشكل منتظم. تذكر السيدات ، اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون يستغرق وقتًا واتساقًا!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى