ليس لديك اسطوانة فوم؟ جرب تمارين الجدار هذه لتسكين آلام العضلات

يمكن أن تساعد تمديدات الرغوة في تخفيف آلام العضلات وعقدها ، وبالتالي تعزيز التعافي. ماذا لو لم يكن لديك حق الوصول إليه؟ بحوزتنا ما تحتاج!

سواء كنت في المنزل أو مسافرًا ، فإن الأوجاع والآلام جزء من حياتنا اليومية. إذا لم يكن لديك أسطوانة فوم لتريحك ، فلا داعي للقلق. لأنه سيكون لديك دائمًا إمكانية الوصول إلى الحائط. هذا لا يقلل فقط من الحاجة إلى معدات باهظة الثمن ، ولكن يمكن الوصول إلى الحائط بسهولة.

ستساعد التمرين بالحائط على تكثيف التدريبات الخاصة بك وفي نفس الوقت تسمح لك بالتركيز على المزيد من التوازن والقوة.

فيما يلي بعض الامتدادات التي يمكنك القيام بها باستخدام الحائط. يُنصح بالثبات على كل تمدد لمدة 20-30 ثانية وإكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في المجموع. إذا تم العثور على منطقة ضيقة إضافية ، فيمكنهم الاحتفاظ بها لفترة أطول قليلاً أو أداء مجموعة إضافية.

ألم عضلي
يمكن أن تسبب الأوجاع الكثير من الألم ، لكن يمكنك محاربتها ببعض التمارين. الصورة مجاملة: Shutterstock
اصطدم بالحائط واطلع على التفاصيل

1. الأرجل على الحائط: إنه تمرين شائع بين المبتدئين ولأولئك الذين يرغبون في الاسترخاء. ابدأ بالاستلقاء وضع وركيك على مقربة من الحائط قدر الإمكان. الآن ارفع رجليك ببطء على الحائط حتى تصبح رجليك مستقيمة تمامًا وجسمك على شكل حرف L. يجب أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة.

2. القرفصاء على الحائط / الجلوس: مثالية لتقوية عضلات المؤخرة والعجول ، ابدأ بالوقوف وظهرك مسطحًا على الحائط وقدميك بثبات على الأرض. الآن ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً ، انزلق على طول الجدار حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. تذكر أنه على الرغم من أن هذا التمرين يبدو سهلاً ، فمن المهم الانتباه إلى النموذج.

3. شخصية جالسة بأربعة جدران: يساعد على تقوية عضلات الفخذ. يعد امتلاك الكواد القوية أمرًا بالغ الأهمية في حياتنا اليومية لأنه يساعد على النهوض من الكرسي والنزول على الدرج وما إلى ذلك. قفي وظهرك على الحائط. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وحوالي قدمين من الحائط. الآن قم بالتمرير لأسفل حتى تصل إلى وضع الجلوس على الحائط. مع الحفاظ على ركبتك اليسرى مثنية ، ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر على الساق التالية.

جدار الجلوس
اتكئ على الحائط لهذا التمرين. الصورة مجاملة: Shutterstock

4. اندفاع العداء: يساعد هذا التمرين على شد الساقين والذراعين وهو رائع لعمليات الإحماء قبل الجري. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، واتخذ وضعية اندفاع. الآن قم بثني ركبتك اليمنى وحافظ على ساقك اليسرى مسطحة على الأرض. ارفع قدمك اليسرى خلفك وحركها على طول الجدار باستخدام الجزء العلوي من قصبتك. تذكر أن تحافظ على ركبتيك مشدودة حتى لا تشعر بأي إزعاج. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر على الساق التالية.

5. موقف الجرو: هذا التمرين مثالي لتقوية الكتفين والظهر. واجه الجدار بطول ذراع. الآن ضع يديك على الحائط. تأكد من أن يديك على ارتفاع الكتف. قم بإمالة راحتي يديك على الحائط ، وثني جسمك ، ومد وركيك خلفك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

6. مضخات الحائط: الوقوف في مواجهة الحائط بطول الذراع. مع الحفاظ على كتفيك منحنيين ، قم بإمالة جسمك نحو الحائط. في هذا الوضع ، تأكد من أن ظهرك مستقيم. عد الآن إلى دفعة البداية. تأكد من أداء 10 إلى 15 عدة

من المهم أن تمد جسمك قبل التمرين وبعده. هذه الشد لا تساعد فقط في تمدد الجسم ، ولكنها في نفس الوقت تساعد في بناء القوة والتوازن.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى