ما هو أفضل تمرين أو تمرين روتيني لمؤخرة مشدودة؟

يعتبر تمرين صنبور الإطفاء طريقة رائعة لتنسيق عضلات المؤخرة وتحسين حركة الجسم. إليك سبب حاجتك لإضافته إلى روتين التمرين!

غالبًا ما نأخذ الجزء السفلي من الجسم كأمر مسلم به ، مع التركيز على تنغيم الجزء العلوي من الجسم والذراعين على الساقين. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون ساقيك ، ربما تكون القرفصاء هي الخيار الأكثر شيوعًا لإشراك عضلات ساقيك. هذا يعني أن الضوء الموجه لا يصل في كثير من الأحيان إلى عضلات الألوية المسؤولة عن تحريك الوركين ، مما يساعدك على المشي وصعود السلالم.

تمارين وزن الجسم

تمارين وزن الجسم فعالة جدًا في بناء العضلات وفقدان الوزن والحفاظ على مستويات اللياقة المثلى. تسمح هذه التمارين لممارسيها بإشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية وتدريب الجسم كله. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Physiology & Behavior ، يمكن أن يحدث نمو العضلات بغض النظر عن الحمل الخارجي ، طالما يتم تنفيذ تمارين وزن الجسم في نطاق حركتها الكامل.

أحد هذه التمارين هو صنابير إطفاء الحرائق ، والتي تستهدف في المقام الأول الألوية أو الألوية الكبرى وإلى حد ما العضلات الأساسية. هذا التمرين هو حركة رائعة لتنسيق المؤخرة وتقوية الظهر وإشراك القلب. الألوية الكبيرة هي أكبر عضلات الألوية الثلاثة والعضلة الباسطة الرئيسية في منطقة الورك.

الأرداف منغم
قم بتنشيط عضلات الألوية بتمرين صنبور النار. الصورة مجاملة: Shutterstock

لجني فوائد هذا التمرين ، عليك الانتباه إلى الشكل والأسلوب الصحيحين.

إليك كيفية التمرين على صنابير إطفاء الحرائق

المرحلة 1: على حصيرة ، ضع جسمك على أربع (اليدين والركبتين).

الخطوة الثانية: تأكد من أن كتفيك فوق يديك ، بينما الوركين فوق ركبتيك.

الخطوه 3: الآن أشرك قلبك ، واضغط عليه ، وانظر إلى أسفل.

الخطوة الرابعة: ثم ارفع رجلك اليسرى بعيدًا عن جسمك. من المهم رفع الساق بزاوية 45 درجة ، بينما تظل الركبتان عند 90 درجة.

الخطوة الخامسة: اخفض رجلك اليسرى إلى وضع البداية حتى النهاية. كرر مع الساق الأخرى.

هناك اختلافات في هذا التمرين ، بما في ذلك حركات منفصلة واستخدام أشرطة المقاومة والأوزان للكاحلين.

حفر صنبور النار
لبدء تمرين صنبور ، انطلق على أربع. الصورة مجاملة: Shutterstock
إليك كيف يمكن أن يفيدك تمرين صنبور الإطفاء هذا

نغمات العضلات: يبدأ صنبور الإطفاء في الألوية والجوهر. يوفر وزن الجسم مقاومة طبيعية تجبرك على بذل جهود مكثفة أكثر من المعتاد. سيؤدي هذا تدريجياً إلى تحسين مستويات القوة ، وفي النهاية تقوية هذه العضلات وتنغيمها.

إمكانية التنقل: الألوية هي مجموعة عضلية رئيسية في منطقة الحوض والورك ، مما يجعلها ضرورية لحركة الجسم ووظائفه. تسمح لك الألوية الكبيرة والقوية بالسير ، صعودًا ونزولاً على السلالم ، والخروج من السيارة ، والوقوف على جانبك. إلى جانب القدرة على الحركة ، فإنه يوفر أيضًا ثبات الورك ، مما يسمح لك بالأداء على النحو الأمثل أثناء القيام بأنشطتك اليومية. على الرغم من أن هذه مجموعة عضلية قوية ، إلا أنها أيضًا معرضة جدًا للإصابة. لذلك من المهم تقويتها بالتمارين والتدريب المنتظمين.

يحسن الحالة البدنية العامة: يساعد تقوية الألوية على تحسين وضعية الجسم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بسبب توازن الجسم بشكل أفضل ، ويقلل من آلام الظهر والركبة.

من وجهة نظر السلامة ، تأكد من تسخينك ، لأن تمارين الإطالة سترخي عضلاتك ، وتزيد من نطاق حركتك ، وتساعد على منع الإصابة.

لذا ، سيداتي ، حاولي إجراء 10 إلى 15 تكرارًا لهذه التمارين للحصول على أفضل النتائج. نغمة عضلات المؤخرة وتعزز قدرتك على الحركة!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى