4 تمارين شد المؤخرة التي يمكن أن تساعد في شد المؤخرة

إن الحصول على مؤخرة جيدة هو دائمًا ميزة ، ولكنه مهم أيضًا لأسباب صحية. إليك بعض التمارين التي ستساعدك على رفع مؤخرتك.

كلنا نريد مؤخرة فائقة النعومة ، أليس كذلك؟ بعد كل شيء ، يبدو جمالياز. لكن هل هذا كاف؟ حسننا، لا! تحتاج أيضًا إلى تقوية عضلات الألوية ، وهذا بنفس الأهمية. لكن كيف يمكننا فعل ذلك؟ أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي وجعل تدريب الأرداف جزءًا من روتين التمرين. لا يساعد هذا فقط في إضافة تعريف لمؤخرتك ، ولكنه يقلل من آلام أسفل الظهر والركبة ، ويحسن وضعيتك ، ويحسن خفة الحركة.

لكن هل هناك بعض التمارين المحددة لشد الأرداف؟ الجواب هو نعم كبير! لذلك دون مزيد من اللغط ، دعنا نكتشف ذلك.

1. جسور الأرداف

يعمل هذا التمرين للأشخاص الذين لديهم مستويات مختلفة من اللياقة البدنية. يمكنك القيام بهذا التمرين إما باستخدام الدمبل أو بدون أي معدات.

هيريس كيفية القيام بذلك:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك.

اقرأ أيضًا: يشارك مدرب المشاهير نامراتا بوروهيت 4 تمارين لشد مؤخرتك

2. إذا قررت استخدام الدمبل ، فامسكه عبر ثنية الوركين. يجب أن تكون قدميك على بعد بوصات قليلة من الأرداف.

3. اضغط لأسفل على كعبيك ، وحافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع حوضك لأعلى. لا يجب أن يرتفع صدرك. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى الضغط على عضلات المؤخرة.

4. انتظر لبضع ثوان وقم بإنزال وركيك إلى الأرض.

تمارين رفع المؤخرة
يقوم بتدفئة عضلات الألوية من أجل تمارين أخرى. الصورة مجاملة: Shutterstock
2. طلقات الورك

إنه تمرين يمكن القيام به لتقوية عضلات المؤخرة.

هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على الأرض ، وتأكد من أن لوحي كتفك مستقرتان على الحائط أو المقعد.

2. اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ساقيك. ضع شريطًا على ثنية الوركين. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل إذا أردت.

3. اثن ركبتيك وحافظ على مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.

4. ابق على قلبك مشدودًا وادفع حوضك للأمام ، واضغط على عضلات المؤخرة.

5. تجنب الدفع مع أسفل الظهر.

6. استرجع وزنك.

3. مضخات الضفادع

يعمل هذا التمرين جيدًا لتنشيط عضلات المؤخرة ، إما في بداية التمرين أو في نهايته.

هيريس كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك مع توجيه ركبتيك للخارج ، ولكن تأكد من تثبيت باطن قدميك معًا.

2. تأكد من أن ذراعيك خارجا إلى الجانب.

3. اضغط على عضلات المؤخرة ، ارفع وركيك عن الأرض ، ثم انزل مرة أخرى إلى وضع البداية.

4. إذا قمت بذلك في وقت مبكر من التمرين ، قم بأداء 15 إلى 20 تكرارًا. إذا كان الأمر في النهاية ، فقم بأكبر عدد ممكن من الممثلين.

4. يرتد في الساقين

هذا التمرين ضروري لتحسينرشاقة ونطاق الحركة. كما أنه يعمل على تقوية قلبك وأسفل ظهرك.

تمارين رفع المؤخرة
جرب العمولات للتخفيف من حدة مؤخرتك! الصورة مجاملة: Shutterstock
هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ من جميع الأطراف ، مع محاذاة يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.

2. ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض. ادفع كعبك الأيمن للخلف وافرد ساقك. لا تقم بتدوير الوركين أو الكتفين.

3. أعد رجلك إلى وضع البداية وافعل ذلك بالساق الأخرى أيضًا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى