7 تمارين على السرير لتهدئة الفخذين من الداخل

نحن جميعًا نريد أفخاذًا متناسقة ، لكن كيف نصل إلى هناك؟ حسنًا ، لا تقلق ، لأن هذه التمارين السبعة يمكن القيام بها وأنت مرتاح في سريرك.

عندما تفكر في العمل داخل فخذيك ، قد تعتقد أنه صعب حقًا. لكن لا ، هذا ليس صحيحًا! لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمرين صارم للوصول إلى هدفك. في الواقع ، ليس عليك حتى النهوض من السرير. نعم سمعت صحيح! لأداء بعض تمارين الفخذ الداخلية ، كل ما عليك فعله هو ارتداء بطانيتك.

لذلك ، قم بممارسة هذه التمارين السبعة لشد ونحت الجزء الداخلي من الفخذين:
1. امتداد الفراشة

نظرًا لأنه يجب وضع الساقين بالقرب من داخل الفخذ ، فإن العضلات والمفاصل والنسيج الضام تشارك وتقوي.

تمارين لتقوية الفخذين
يمكن أن يجلب لك وضع الفراشة العديد من الفوائد الصحية! الصورة مجاملة: Shutterstock
هيريس كيفية القيام بذلك:
  • يمكنك الجلوس على سرير مبطن جيدًا أو الجلوس على الأرض على سجادة. ابدأ بتقويم عمودك الفقري مع استقامة ساقيك.
  • الآن ثني كلتا الركبتين لتبدو وكأنها فراشة مجنحة. بعد ذلك ، قرب قدميك من حوضك قدر الإمكان وضمهما معًا من خلال ضم يديك.
  • قم بالشهيق والزفير ببطء ، مع الضغط على فخذيك وركبتيك لأسفل نحو الحصيرة. باستخدام هذا الوضع كمصدر إلهام ، ابدأ برفرفة ساقيك لأعلى ولأسفل ، مثل أجنحة الفراشة.
  • تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء الوضع ومدد ساقيك للعودة إلى نقطة البداية.
2. وضع الطوق

تفتح وضعية الإكليل الوركين والأربية لأنها تمتد وتقوي القدمين والكاحلين.

هيريس كيفية القيام بذلك:
  • ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، مع إبقاء قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.
  • الآن ضم يديك أمام صدرك في أ ناماستي وتحويل أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
  • تنفس بعمق وأثناء الزفير تبدأ في ثني ركبتيك ببطء ، مع خفض وركك نحو الأرض.
  • بمجرد أن تكون الوركين على بعد بضع بوصات من الأرض ، استخدم ذراعيك لفتح فخذيك. في الوقت نفسه ، اضغط على فخذيك للداخل لتشعر برفع في الوركين.
  • حافظ على استقامة جذعك وصدرك. أرخِ كتفيك. حافظ على جسدك كله مشغولاً واستمر في التنفس لمدة 8-10 أنفاس.

اقرأ أيضًا: جرب وضعيات اليوجا الستة هذه لتنعيم الفخذين والوركين

3. ركوب الدراجات الهوائية

تمرين ركوب الدراجات الهوائية هو تمرين لكامل الجسم والجمباز السويدي الذي يستهدف في المقام الأول الفخذين وعضلات البطن وثني الورك والأربطة.

هيريس كيفية القيام بذلك:
  • استلقِ على ظهرك على السرير أو على بساط تمرين ، مع الضغط على أسفل ظهرك على السجادة. ادعم رقبتك برفق بوضع يديك على مؤخرة رأسك.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك عن السطح مع رفع ركبتيك فوق جذعك والحفاظ على رجليك موازية للأرض.
  • قم بمد رجلك اليمنى للخارج دون السماح لها بلمس الأرض. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية وساقك اليسرى موازية للأرض. باستخدام عضلات البطن ، قم بطحن عضلات البطن إلى الجانبين ، ومد كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
  • قم بالتبديل بين الركبتين والمرفقين ، والآن قم بتمديد ساقك اليسرى مع رفع ركبتك اليمنى نحو جذعك (كما لو كنت تركب دراجة) وقم بالتمدد جانبًا حتى يمتد كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
  • استمر في التكرار ، بالتناوب بين الركبتين والمرفقين.
4. يرتد في الساقين

هذا التمرين ضروري لتحسين رشاقة ونطاق حركتك. كما أنه يعمل على تقوية الفخذين وأسفل الظهر.

تمارين لتقوية الفخذين
مع الشكل المناسب ، تعد الكرات المرتدة من أفضل التمارين. الصورة مجاملة: Shutterstock
هيريس كيفية القيام بذلك:
  • ابدأ من أربع أصابع ، مع محاذاة يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
  • ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض. ادفع كعبك الأيمن للخلف وافرد ساقك. لا تقم بتدوير الوركين أو الكتفين.

اقرأ أيضًا: إليك كيفية النجاح في تمارين السومو لفخذين متناسقين

5. V- ركلة

يبني تمرين V-sit ab القوة الأساسية من خلال العمل في مناطق متعددة في نفس الوقت ، مع تحدي توازنك.

هيريس كيفية القيام بذلك:
  • استلق على السرير مع وضع يديك تحت الأرداف واثن ركبتيك باتجاه صدرك.
  • الركبتين بعيدًا عن بعضهما البعض ، شكل حرف V صغيرًا ، ثم اركل الساق اليمنى إلى اليمين.
  • عد لأسفل واركل رجلك اليسرى إلى اليسار ، كما لو كان هناك حرف V.
6. تشكل السحلية

بحاجة للعمل على تلك المسروقات؟ يقوي وضع السحلية أكتافنا وعضلاتنا وذراعينا وصدرنا ويعمل على عضلات المؤخرة والفخذين.

هيريس كيفية القيام بذلك:
  • ابدأ بإدخال الكلب رأسًا على عقب أسانا.
  • خذ شهيقًا وجلب قدمك اليمنى إلى الحافة الخارجية لراحة يدك اليمنى ، وادخل في وضع اندفاع ممتد.
  • الآن قم بخفض الوركين ، وحافظ على استقامة ذراعيك وعمودك الفقري مسطحًا وممدودًا.
  • إذا كنت مرتاحًا ، اخفض نفسك ببطء على ساعديك. اضغط لأسفل على نعل قدمك اليسرى أثناء فرد ساقك اليسرى. ابق هنا لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
7. جسر الأرداف

جسر الألوية من أفضل الحركات لتنشيط الألوية. إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعد في تقوية العضلات وكذلك شد أوتار الركبة والأرداف.

تمارين لتقوية الفخذين
قم بإجراء وضع سطح السفينة بشكل صحيح للحصول على جميع الفوائد. الصورة مجاملة: Shutterstock
هيريس كيفية القيام بذلك:
  • ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
  • أبقِ ذراعيك على الجانب مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
  • الآن ارفع وركيك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك ووركاك وكتفيك في خط مستقيم.
  • تذكر أن تشغل قلبك.
  • شغل وضع الجسر لمدة 2-3 ثوان والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر الموقف.
  • ملاحظة: إذا واجهت حرقًا في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، فأنت تقوم بالوضع بشكل صحيح!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى