7 ـ وضعيات يوجا لتحسين المرونة

هل تريد استعادة مرونتك؟ حان الوقت لممارسة اليوجا. تدرب على وضعيات اليوجا هذه بانتظام وشاهد النتائج.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تبدأ مستويات المرونة لدينا في الانخفاض بسبب عملية الشيخوخة ، مما يقلل من حركة الجسم. الجلوس لفترات طويلة (بفضل العمل المكتبي) وضعف الموقف والضغط هي بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن تسهم في ذلك. ماذا لو أردت استعادة بعض تلك المرونة المفقودة؟ الجواب يكمن في اليوجا.

إذا كنت ترغب حقًا في زيادة مرونتك ، فإن ممارسة بعض أوضاع اليوجا بشكل منتظم يمكن أن تكون واحدة من أفضل الطرق لزيادة حركة عضلاتك ومفاصلك. في الواقع ، يقال إن اليوجا تساعدك على تجاوز المرونة لتقوية عضلاتك وتقليل مشاعر التوتر والقلق.

هل انت جاهز؟

تدرب على وضعيات اليوجا السبع التالية:
1. زرع عين الإبرة (سوسيراندراسانا)

تعليمات:

  1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
  2. ضع رجلك اليسرى على يمينك ، واضغط بكلتا يديك حول مؤخرة فخذ رجلك اليمنى واجلب الركبة اليمنى إلى صدرك.
  3. ابق في عين الإبرة لمدة 30 ثانية ، ثم اعكس أوضاع الساق وكرر.

مزايا: تمدّد عين الإبرة الأرداف والوركين وأسفل الظهر. تعمل وضعية اليوجا هذه على زيادة تدفق الدم والدورة الدموية في الساقين والوركين ، وتخفيف التشنجات ، وتقليل القلق.

2. الانحناء للأمام أثناء الوقوف (أوتاناسانا)

تعليمات:

  1. قف بشكل مستقيم وانحن إلى الأمام ، وقم بتدوير مفاصل الوركين.
  2. حافظ على ركبتيك مفرودتين وضع راحتي يديك على الأرض أو امسك ظهر كاحليك.
  3. ابق في وضع مائل للأمام لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
وضعيات اليوجا لاستعادة المرونة
وضع الانحناء الأمامي هو أسهل شيء يمكنك القيام به لفقدان الوزن أيضًا. الصورة مجاملة: Shutterstock

مزايا: هذه الأسانا الشافية والقوية والمتجددة تهدئ العقل وتعمل وتمدد أوتار الركبة وعضلات الساق وعضلات الكمثري وعضلات العمود الفقري والعديد من العضلات والأنسجة الضامة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من الإجهاد والتوتر المتراكم.

3. الكلب المواجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

تعليمات:

  1. ثبت يديك بقوة على الأرض ، متباعدتين بعرض الكتفين.
  2. مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، قم بتمديد وركيك للأعلى والظهر.
  3. استمر لمدة 5-10 أنفاس.
وضعيات اليوجا لاستعادة المرونة
الكلب المقلوب مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. الصورة مجاملة: Shutterstock

مزايا: الكلب المتجه لأسفل هو أحد أكثر الأوضاع شيوعًا وشهرة في اليوغا. هذه وضعية قوية لبناء العضلات تعمل على العديد من أجزاء الجسم ، بما في ذلك الكتفين وأعلى الظهر والجوهر وأسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة والعجول.

4. زرع الطوق (مالاسانا)

تعليمات:

  1. قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك مع المباعدة بين قدميك.
  2. الآن اجلس ولكن تأكد من أنك تقف على قدميك ولا تسند مؤخرتك على الأرض.
  3. ضع حوضك على كعبيك.
  4. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ، ضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك أو اجلبهما معًا أمام صدرك في إيماءة صلاة.
  5. ابق في مالاسانا لمدة 10 أنفاس طويلة.
وضعيات اليوجا لاستعادة المرونة
جرب Malasana لزيادة مستوى المرونة! الصورة مجاملة: Shutterstock

مزايا: تفتح وضعية الإكليل الوركين والأربية لأنها تمتد وتقوي القدمين والكاحلين. إذا كنتِ حاملًا ، فهذا أمر رائع للتخفيف من الإجهاد الشائع في الكاحلين وأسفل الظهر والوركين ، بالإضافة إلى تحضير عضلات ساقيك للعمل النشط. يمكن أن تساعد Malasana أيضًا في الهضم

5. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

تعليمات:

  1. ضع يديك وركبتيك على الأرض لتقليد قطة.
  2. استنشق لترى لأعلى ، وانزل بطنك نحو الأرض وأنت تمد عمودك الفقري.
  3. قم بالزفير وقوس عمودك الفقري نحو السقف وثني ذقنك في صدرك.
  4. استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
وضعيات اليوجا لاستعادة المرونة
جرب وضع القطة البقرة على ظهرك وجذعك وغير ذلك. GIF مجاملة: Giphy.

مزايا: البقرة القطة عبارة عن تدفق لطيف بين وضعيتين يعملان على تدفئة الجسم وإضفاء المرونة على العمود الفقري. في الواقع ، فهو يشد الظهر والجذع والرقبة ويحفز بلطف أعضاء البطن ويقويها. هذه وضعية رائعة لبدء فقدان دهون البطن.

6 – المحارب الأول (فيرابادراسانا الأول)

تعليمات:

  1. يبدأ قف ، ثم تقدم بقدمك اليمنى للأمام حوالي أربعة أقدام. مع موازاة قدمك وأصابع قدمك متجهة لأعلى من السجادة ، اثن ركبتك في اندفاع.
  2. حافظ على رجلك اليسرى مستقيمة خلفك ولف كعبك الأيسر حوالي 45 درجة.
  3. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك ، مع الحفاظ على ضغط كتفيك لأسفل.
  4. اضغط على لوحي كتفك معًا ولأسفل ، وارفع ذقنك لتنظر إلى يديك فوق رأسك.
  5. حافظ على وضعك ، ثم كرر على الجانب الأيسر.
وضعيات اليوجا لاستعادة المرونة
المحارب الأول هنا لتعزيز ذاكرتك وجعلك أكثر إنتاجية. الصورة مجاملة: Shutterstock

مزايا: إذا كنت تريد التمدد لمزيد من المرونة ، حان الوقت لاحتضان المحارب الداخلي الخاص بك. المحارب الأول هو أسانا عظيمة عندما تركز على قلبك. يعمل عمل الوضعية على بناء قوة ونطاق أفضل للحركة داخل عضلات البطن

7. وضعية الطفل (بالاسانا)

تعليمات:

  1. اجلس على ساقيك مع ركبتيك معًا ، ولمس أصابع قدميك الكبيرة ، وانتشر كعبيك على الجانب.
  2. اثنِ وركيك للأمام واجعل يديك أمامك ، ثم أنزل وركيك تجاه قدميك.
  3. ضع جبهتك برفق على الأرض أو لف رأسك إلى الجانب. حافظ على ذراعيك مستقيمة أو أرحهما بجانبك.
  4. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق مع الاستمرار في التنفس بعمق.
وضعيات اليوجا لاستعادة المرونة
وضع الطفل يمكن أن يحافظ على هدوء عقلك. الصورة مجاملة: Shutterstock

مزايا: عندما تقوم بأي وضع إذا كنت متعبًا ، يمكنك الانتقال إلى وضع الطفل! يهدئ عقلك ويطيل عضلات الظهر. ناهيك عن أنه من السهل القيام بذلك.

ستستعيد مرونتك بسرعة مع هذه الأوضاع ، لذا ابدأ في ممارستها الآن دون تأخير.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى