8 طرق لاكتساب العضلات بدلًا من الدهون

هل هدفك اكتساب العضلات؟ لذلك لا ترتكب أخطاء في النظام الغذائي واقرأها لاكتشاف طرق لاكتساب كتلة العضلات بدلاً من الدهون!

إذا كنت تبحث عن اكتساب عضلات ، فتجنب الأخطاء التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من ذلك! هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية ، ومن المهم أن تفكر في استهلاكها بالكمية المناسبة.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب العضلات؟

صرح الدكتور يوجيش ك ، استشاري جراحة العظام بمستشفيات فورتيس ، طريق بانيرغاتا ، بنغالورو ، لـ HealthShots أن الأمر يتطلب حوالي 2800 سعرة حرارية لاكتساب رطل من العضلات ، وذلك بشكل أساسي للحفاظ على معدل دوران البروتين ، والذي يمكن تعزيزه من خلال تمارين التدريب البدني. يمكن لجسمك بناء حوالي 227 جرامًا فقط من العضلات في الأسبوع. ولكن إذا تناولت السعرات الحرارية الزائدة في محاولة لاكتساب العضلات ، فسوف تكتسب أيضًا الدهون.

اكتساب المزيد من العضلات
اتبع هذه النصائح لاكتساب العضلات. الصورة مجاملة: Shutterstock

يجب أن تستهلك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. إذا زاد وزنك بسرعة ، فابق في الطرف الأدنى من النطاق. إذا كنت تعاني من مشاكل في زيادة الوزن بشكل عام ، فاستهدف القمة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية البروتين مصدر قلق كبير أيضًا! أظهرت الأبحاث أن تناول البروتينات الخالية من الدهون قبل التمرين من 15 إلى 20 دقيقة وأثناءه وبعده بقليل سيساعدك على اكتساب العضلات. ومع ذلك ، فإن البروتين ليس الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته. يتعلق الأمر بإضافة مجموعة متنوعة من الوجبات لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية وتوفير التغذية التي تحتاجها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على اكتساب العضلات وفقدان الدهون وزيادة قوتك.

فيما يلي ثمانية أفكار سهلة التنفيذ اقترحها الدكتور يوغيش لمساعدتك على اكتساب العضلات:

1. وجبة فطور صحية

تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات ، لأنه يمنحك على الفور زيادة في الطاقة.

2. أكل كل ثلاث ساعات

سيساعدك تناول وجبات صغيرة أكثر من بضع وجبات كبيرة على إنقاص الوزن. ستشعر بالشبع بسرعة وسيقل حجم خصرك.

3. تضمين البروتين

أدخل البروتين في كل وجبة لبناء كتلة العضلات. سيكون هذا مفيدًا لأنك عندما تتلقى البروتين يساعدك على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. لتحقيق ذلك ، وفقًا للدكتور يوغيش ، يجب على المرء أن يستهلك ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل 454 جرامًا من وزن الجسم. إذا كان وزنك 91 كجم ، فهذا يعني 200 جرام يوميًا. إن تناول مصدر كامل من البروتين مع كل وجبة هو أسهل طريقة للحصول على هذه الكمية.

اكتساب المزيد من العضلات
يمكن أن يساعدك تناول مسحوق البروتين في الحفاظ على لياقتك! الصورة مجاملة: Shutterstock

لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ، يمكنك إضافة:

  • اللحوم الحمراء هو أحد أفضل المصادر. تتوفر أيضًا لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحوم أخرى.
  • الدجاج والدواجن الأخرى: أمثلة على الدجاج والديك الرومي والبط والدواجن الأخرى.
  • فاكهة البحرالتونة والسلمون والسردين والماكريل والأسماك الأخرى أمثلة على مصادر البروتين.
  • بيض هي مصدر ممتاز للبروتين. لا تقبل الخرافات حول الكوليسترول. تستهلك الصفار.
  • مشتقات الحليب: الحليب والجبن والجبن والجبن واللبن ومنتجات الألبان الأخرى
  • مصل اللبن هو بروتين: غير مطلوب ، ولكنه رائع لمخفوقات ما بعد التمرين السريع.
  • نباتي وتشمل البدائل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.

4. الفواكه والخضروات

أدخل الفواكه والخضروات في كل وجبة: الغالبية (وليس كلها) منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك ملء معدتك دون زيادة الدهون أو الوزن. توجد الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف في الفواكه والخضروات ، والتي تساعد أيضًا على الهضم.

5. تناول الكربوهيدرات

يقول الدكتور يوغيش: “تناول الكربوهيدرات فور الانتهاء من التمرين. في حين أن الكربوهيدرات ضرورية للحصول على الطاقة ، فإن معظم الناس يأكلون أكثر بكثير مما يحتاجون إليه. يجب تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط.

باستثناء الذرة والجزر والزبيب ، تناول الفواكه والخضروات مع جميع الوجبات لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل من الحبوب الكاملة. وهذا يشمل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان وغيرها. تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البيضاء ، والكربوهيدرات بعد التمرين فقط.

6. تناول الدهون الصحية

تساعد الدهون الصحية على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك لأن الدهون الصحية يتم هضمها ببطء. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الدهون الصحية مع كل وجبة ، وتجنب الدهون الاصطناعية المتحولة والمارجرين.

اكتساب المزيد من العضلات
ليست كل الدهون سيئة! الصورة مجاملة: Shutterstock

7. شرب كمية كافية من الماء

“اشرب الماء للمساعدة في بناء كتلة العضلات!” يعزز تدريب القوة فقدان الماء في شكل عرق. يساعد على إبطاء إصلاح العضلات ويمنعك من اكتساب كتلة العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف ويقلل الجوع لأن المعدة الفارغة يمكن أن تجعلك جائعًا ، “كما يقول الدكتور يوغيش.

8. تناول أطعمة كاملة 90٪ من الوقت

لتحقيق النتائج المرجوة وزيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ ، تحتاج إلى استهلاك 90٪ من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة. يجب عليك تضمين:

  • سوبرفوودس: الأطعمة الفائقة هي أغذية غير معالجة أو غير مكررة (أو غير مكررة) قريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان. ومن الأمثلة اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والبقوليات والفواكه والأرز والشوفان والكينوا والحبوب الأخرى.
  • الأطعمة المصنعة السكر والدهون المتحولة والنترات وشراب الذرة والملح والمواد الكيميائية الأخرى كلها شائعة في الأطعمة المصنعة. بعض الأمثلة هي الخبز ، ألواح الفاكهة ، الحبوب ، البيتزا ، المعجنات ، النقانق ، وجبات العشاء المجمدة ، والمكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحقق من دهون جسمك ووزنك كل شهر. إذا كنت تأخذ القليل من الدهون ، فقلل ببطء مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، وإذا لم تكتسب كتلة عضلية ، فعليك زيادة السعرات الحرارية ببطء وخاصة ممارسة تمارين الوزن بانتظام!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى